İngiltere'nin yaralanma önleyici egzersiz örnekleri

 İngiltere fizyoterapisti Steve Kemp'ın bu ön aktivasyon çalışmaları ile yaralanmaya karşı dikkatli olunması gerektiğini - kısa süre sonra vücudunuzu donanımlı bir kimliğe bürüneceğini iddia ediyor.

AŞAMA 1 İP ATLAMA

Amaç Kaslara kan akışını artırmak
2-3 dakika boyunca uygulayın, bisiklet sürün veya jog yapın.

Moladan sonra daha fazla

AŞAMA 2 DİNAMİK HAREKETLER

Amaç streching yeteneğini geliştirmek için omurga, diz ve kalçaları esnetmek.

Geriye doğru yürüme

Sol ayağınızla büyük bir adım atın ve inin.  sağ elinizle sol ayak bileğinize dokunun. dik olana kadar geriye doğru hareket et. Diğer bacakta tekrarlayın. 
Tekrar: 10 (her bacak) 
Set: 2 (her bacak)

Köpük rulo

Köpük silindiri ile kaslarınızdaki sıkılığını beş dakika harcayarak geçirin. omurgaya ve alt bacağınıza, özellikle de  sıkı olan uyluklarınızın dışına odaklanın.

Yana esnetme

Dizleriniz bükerek sağ tarafınızda uzanın, kollar tamamen uzatılmış ve avuç içi dokunuşlarla. Sol bacağını sağ bacağın önünde tut. Sağ kolunuzu ve bacaklarınızı yerde tutarken sol kolunuzu yukarı ve dışarı çekin ve üst vücudunuzu döndürün. Tam olarak döndüğünüzde ve göğsünüz açıkken, başlangıç ​​konumuna geri dönün ve tekrarlayın. 
tekrar 10 
set 2

öne uzanma

Dik durun, eğilerek yere dokunun. daha sonra hamstrings ve calflarda sıkı bir gerginlik hissedene kadar kollarınızla ayaklarınıza doğru yürüyün. Şimdi, gerginliği gevşetmek için ellerinizi kaldırın. Hareketi tekrarlayın. 
tekrar 10 
set  2

AŞAMA 3 ÖNCEDEN AKTİVASYON

Amaç kasları esneterek yaralanma riskini azaltın

Mini bant ile squat

Ayaklarınızla omuz genişliğinde durun ve dizlerin üstünden, bacaklarınızın etrafına bir mini bant yerleştirin. Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde kalçalarınızı geri itip bir çömelme gerçekleştirin. Başlangıç ​​konumuna geri dönün ve tekrarlayın. 3 x 20 saniye 

Tek bacakla glute köprüsü

Sol diziniz 90 derece olsun. Sağ bacağınızı yukarı doğru çekin, kalçalarınızı yerden kaldırın. Beklet ve başlangıç ​​konumuna geri dön. 3 x 20 saniye 
(her iki tarafta)

Ayakta diz çekme

Ayaklarınızın ön tarafına bir mini bant bağlayın. Dik dur, sağ dizini yukarı kaldır, kalça seviyeni koru. Kontrolllü şekilde ayağınızı başlangıç ​​konumuna getirin. 3 x 20 saniye 

Yanal bant yürüyüşleri

Ayak bileklerinin etrafına bir mini bant koyun ileri ve geri doğru yürüyün. Hareketlerin kontrollü ve patlayıcı olduğundan emin ol. 3 x 20 saniye 

Yan yatış pozisyonunda addüksiyon

Ayaklarının etrafında bir mini bantla yan yat. Vücudunuza destek verin, sol bacağınızı kaldırın ve sağ ayağınıza dokunmadan aşağı indirin. 3 x 20 saniye 
 (Her iki taraf)

AŞAMA 4 YÜKE KARŞI DİRENÇ

Amaç iniş etkisine karşı vücudunuzu hazırlayın

180 derecelik dönüşle çift bacak atlama

180 derece dönerek yukarı doğru sıçrayın ve dizler 90 derece olacak şekilde kalın.  Saat yönünün tersine harekete devam edin. 3 x 20 saniye 

90 derecelik dönüşle çift bacak sıçrama ve tek bacak inme

çift ayak yukarı doğru sıçrayın, vücudu 90 derece döndürün ve bir ayağa inin. 3 x 20 saniye